PROFESOR: Ignacio Jarrin. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

FECHAS: Del 5 de septiembre al 19 de diciembre. Todos lo viernes

Precio: 45€ Trimestre (Se abonara el trimestre completo al inscribirse en la actividad)

INSCRIPCIONES Y PAGO

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Más información 987 100 812  Email: asociacion@activosyfelices.org

Este taller de tres meses está diseñado para mejorar la calidad de vida de las personas mayores a través del ejercicio físico regular, adaptado a sus necesidades y capacidades. El objetivo es fomentar la autonomía, prevenir enfermedades, reducir el estrés y mejorar el bienestar general.

Filosofía del Taller

El taller se basa en una filosofía de envejecimiento activo, POSITIVO y saludable. Creemos que el ejercicio no solo es una herramienta para mantener la salud física, sino también un motor para el bienestar mental y social. Las sesiones serán lúdicas, variadas y seguras, siempre bajo la supervisión de un profesional cualificado. Se fomentará la participación activa y el apoyo mutuo entre los participantes.

Objetivos Específicos

• Mejorar la fuerza muscular: Incrementar la capacidad para realizar actividades cotidianas.
• Aumentar la flexibilidad y el equilibrio: Prevenir caídas y mejorar la movilidad.
• Fortalecer la salud cardiovascular: Contribuir a un corazón sano y una mejor circulación.
• Mantener la densidad ósea: Ayudar a prevenir la osteoporosis.
• Reducir el estrés y la ansiedad: Promover la relajación y el bienestar emocional.
• Fomentar la socialización: Crear un espacio de encuentro y compañerismo.
• Educar sobre hábitos de vida saludables: Promover la adopción de una rutina de ejercicio sostenible.

Estructura del Taller (Tres Meses)

El taller se dividirá en tres fases, aumentando progresivamente la intensidad y complejidad de los ejercicios, siempre de forma segura y adaptada a cada individuo. Se recomienda realizar una sesnion presenciales por semana de 60 minutos cada una, complementadas con actividades para casa.

Material Necesario (por participante):

• Ropa cómoda y calzado deportivo.
• Botella de agua
• Opcional: Banda elástica de resistencia ligera, pelotas pequeñas de goma.

Mes 1: Adaptación y Fundamentos

Foco: Adaptación al ejercicio, mejora de la movilidad articular, equilibrio básico y activación muscular suave.

Semanas 1-2: Introducción y Conciencia Corporal

• Sesiones:
  • Calentamiento (10-15 min): Movilidad articular suave de cuello, hombros, codos, muñecas, cadera, rodillas y tobillos. Respiración consciente.
  • Parte Principal (35-45 min):
    • Ejercicios de equilibrio estático: De pie con apoyo, apoyo monopodal breve, tándem (un pie delante del otro).
    • Ejercicios de fuerza (sentado o con apoyo): Elevación de rodillas, extensión de piernas, flexión de bíceps con botellas de agua pequeñas o sin peso, elevación lateral de brazos.
    • Caminata suave: Marcha en el sitio, pequeños desplazamientos laterales.
  • Estiramientos (10-15 min): Estiramientos suaves de los principales grupos musculares, manteniendo 20-30 segundos.
• Actividad para casa: Caminatas diarias de 15-20 minutos a paso suave. Practicar levantarse y sentarse de una silla 5-10 veces.

Semanas 3-4: Incremento de la Movilidad y Estabilidad

• Sesiones:
  • Calentamiento: Mayor énfasis en la movilidad de columna y cadera.
  • Parte Principal:
    • Equilibrio dinámico: Caminar en línea recta, caminar hacia atrás con apoyo.
    • Fuerza (con o sin banda elástica ligera): Sentadillas asistidas con silla, elevación de talones, remos con banda. Ejercicios para el core (tronco) sentados: inclinaciones laterales suaves, rotaciones.
    • Coordinación: Ejercicios de brazos y piernas simultáneos.
  • Estiramientos: Mantener los estiramientos y añadir alguno para hombros y espalda.
• Actividad para casa: Caminatas de 20-30 minutos. Repetir ejercicios de fuerza del taller 2-3 veces por semana con poca intensidad.

Mes 2: Fortalecimiento y Resistencia

Foco: Aumento progresivo de la fuerza, mejora de la resistencia cardiovascular y perfeccionamiento del equilibrio.

Semanas 5-6: Intensificación de la Fuerza y Resistencia Aeróbica

• Sesiones:
  • Calentamiento: Incorporar pequeños movimientos de trote suave en el sitio o desplazamientos laterales.
  • Parte Principal:
    • Fuerza: Mayor número de repeticiones o ligera resistencia (banda elástica). Sentadillas completas con silla, elevación de gemelos, extensiones de tríceps, press de hombros.
    • Cardiovascular: Circuitos cortos de 5-7 minutos alternando ejercicios como marcha rápida, levantamiento de rodillas, «boxeo» suave con los brazos.
    • Equilibrio: Ejercicios con ojos cerrados (supervisado), caminar sobre líneas imaginarias.
  • Estiramientos: Estiramientos más profundos y mantener por más tiempo.
• Actividad para casa: Caminatas de 30-40 minutos. Realizar 2-3 sesiones en casa de 15-20 minutos de ejercicios de fuerza aprendidos en el taller.

Semanas 7-8: Reto y Variedad

• Sesiones:
  • Calentamiento: Juegos de calentamiento, movimientos rítmicos.
  • Parte Principal:
    • Fuerza: Introducir mancuernas ligeras (si es apropiado). Lunges modificados (paso adelante sin bajar mucho), plancha apoyando rodillas, peso muerto rumano con palo.
    • Cardiovascular: Aumentar la duración de los circuitos o la intensidad de los ejercicios cardiovasculares. Uso de escalones (si hay).
    • Equilibrio y coordinación: Juegos con pelota, ejercicios que requieren movimientos cruzados.
  • Estiramientos: Introducir estiramientos asistidos si el grupo es pequeño y el monitor puede.
• Actividad para casa: Caminatas más largas o con pequeños cambios de ritmo. Mantener las rutinas de fuerza en casa.

Mes 3: Consolidación y Autonomía

Foco: Mantenimiento de los logros, consolidación de la rutina de ejercicio y promoción de la autonomía.

Semanas 9-10: Integración y Personalización

• Sesiones:
  • Calentamiento: Variar los calentamientos, incorporar música.
  • Parte Principal:
    • Circuito de estaciones: Diferentes estaciones de fuerza, equilibrio y cardio, permitiendo que cada participante trabaje a su propio ritmo.
    • Ejercicios funcionales: Recoger objetos del suelo, levantarse de la silla sin usar las manos, simular cargar objetos.
    • Cardiovascular: Intervalos de alta y baja intensidad (moderada para personas mayores).
  • Estiramientos: Sesión de estiramientos más larga y enfocada en la relajación.
• Actividad para casa: Diseñar una «rutina semanal personal» con el apoyo del monitor, combinando ejercicios del taller y caminatas.

Semanas 11-12: Mantenimiento y Cierre

• Sesiones:
  • Repaso: Realizar una selección de los ejercicios favoritos del grupo.
  • Nuevos retos: Introducir algún ejercicio nuevo y más complejo, siempre con opciones de adaptación.
  • Charlas educativas: Sesiones cortas sobre nutrición, hidratación, importancia del descanso y cómo mantener la motivación a largo plazo.
  • Actividad grupal: Sesión al aire libre (si el clima lo permite), como una caminata guiada o ejercicios en un parque.
  • Celebración: Sesión final con reconocimiento a la participación y logros.
• Actividad para casa: Compromiso con la nueva rutina personal. Se recomienda formar «grupos de caminata» o «grupos de ejercicio» entre los participantes para fomentar la continuidad.

Evaluación y Seguimiento

• Inicio del taller: Evaluación inicial de movilidad, equilibrio y fuerza (ej: test de levantarse de la silla, test de equilibrio de un pie, etc.).
• Mensual: Reevaluación de algunos parámetros para observar el progreso.
• Final del taller: Evaluación final y comparación con los resultados iniciales.
• Feedback continuo: Animación a los participantes para que expresen sus sensaciones, molestias o mejoras.

Consideraciones Importantes

• Certificado médico: Solicitar un certificado médico que autorice la realización de ejercicio físico.
• Adaptación individual: Cada ejercicio debe tener variantes para diferentes niveles de capacidad. El monitor debe estar atento a las necesidades individuales.
• Escucha activa: Fomentar que los participantes escuchen a su cuerpo y no fuercen si sienten dolor.
• Hidratación: Recordar la importancia de beber agua antes, durante y después del ejercicio.
• Diversión: Integrar música, juegos y un ambiente positivo para hacer las sesiones agradables.

Este taller busca ser una experiencia transformadora para las personas mayores, dotándolas de herramientas y conocimientos para llevar una vida más activa, saludable y feliz.